Menu Color:
Main Color:
 
Kumppaniartikkelit
11

Näin jaksat paremmin lenkillä ja kesän juoksutapahtumissa!

Näin jaksat paremmin lenkillä ja kesän juoksutapahtumissa!

Ensinnäkin on tärkeää saada normaalista ravinnosta riittävästi energiaa (kaloreita). Näin pystytään, erityisesti alle tunnin harjoituksissa, mahdollisimman hyvin estämään harjoitteleminen vajailla energiavarastoilla. Lisäksi energiavaje lisää infektioherkkyyttä, mikä tietysti tarkoittaa vähemmän kehittäviä harjoituspäiviä.

Veden juontia tulisi lisätä vartin sisään ennen pitkässä ja kuormittavassa harjoituksessa vähitellen kahdesta desilitrasta puoleen litraan. Jos on tunne että energiavarastoissa on vajetta, tämän nestemäärän voi nauttia myös urheilujuomana (esimerkiksi FASTERADE) tai napata energiageelin (esimerkiksi FASTERADE Gel) veden kera. Mikäli olet herkkä verensokerin heilahteluille, on hiilihydraatteja nautittaessa erityisen tärkeää kunnioittaa 15 minuutin sääntöä, jotta suoritukseen ei lähdetä laskevalla verensokerilla. Geelin kofeiinista ja aminohapoista saat myös lisäboostia lenkille.

Erityisesti yli tunnin suorituksissa on tarpeen paikata myös harjoituksen aikana ehtyviä energia(hiilihydraatti)varastoja. Lihaksiin varastoidut hiilihydraatit, joista lihakset pystyvät tuottamaan tehokkaasti energiaa etenkin vähän kovatehoisempaan suoritukseen, alkavat tällöin nousta suorituskyvyn kannalta rajoittavaksi tekijäksi. Hiilihydraatteja pitäisi tutkimusten mukaan saada vähintään 30 grammaa tuntia kohden, jotta ne vaikuttavat merkittävästi suorituskykyyn. Esimerkiksi yksi FASTERADE-geeli tunnissa ja pari desilitraa urheilujuomaa takaavat tämän. Nesteitä taas tulisi saada, olosuhteista ja juoksijan koosta riippuen, 0,6-1,2 litraa tuntia kohden, eli vettä urheilujuoman lisäksi.  Viileässä pitää myös muistaa juoda, vaikka janontunnetta ei olisikaan. Helteellä suolojen saanti korostuu, ja suolopitoista urheilujuomaa kannattaa tällöin suosia veden sijaan. Nesteiden imeytymisen kannalta on parempi juoda usein ja vähemmän kuin harvoin ja enemmän.

 

Olennaista on myös kehittää nesteiden ja erityisesti hiilihydraattien hyödyntämistä nauttimalla harjoituksen aikana kasvavia määriä hiilihydraatteja . Tällöin sinulle ei myöskään tule yllättäviä imeytymisongelmia H-hetkellä juoksutapahtumassa, kun olet jo käyttänyt samaa menetelmää harjoituksen aikana. Jos olet tosissasi esim. maratonajan parantamisen suhteen, sinun tulee treenata vatsaasi (ruoansulatusta) samalla tavalla kuten treenaat energiantuottoasikin. Esimerkiksi monet triatleetit ovat opettaneet elimistönsä hyödyntämään jopa 80 gramman hiilihydraattimääriä tuntia kohden! Uuden sukupolven geelien (esimerkiksi FASTERADE) sisältämät kofeiini ja aminohapot saattavat myös viivästää hermoston väsymistä pitkässä suorituksessa.

Ennen juoksutapahtumaa kannattaa myös edeltävinä päivinä nauttia jonkin verran ylimääräistä hiilihydraattia myös lisäravinteista. Ruotsalaisten kehittämä Vitargo on tutkimusten, ja urheilijoiden kokemusten mukaan, selkeä ykkönen kun energiavarastot halutaan täyttää tappiin ennen pitkäkestoista kilpailua. Vitargo täyttää lihasten energiavarastot jopa 70 prosenttia tehokkaammin kuin yleisesti tankkaukseen käytetty maltodekstriini. Tosin Vitargon korkealla molekyylipainolla on myös hintansa, se ei liukene yhtä helposti nesteeseen kuin esimerkiksi maltodekstiini tai sokerit. Mutta tämän korkean molekyylipainon ansiosta Vitargo siirtyy vatsalaukusta tehokkaasti ohutsuoleen imeytymistä varten. Vinkki: hiilihydraatteja ei kannata tankata enää viimeisenä päivänä ennen kilpailua, vaan 2-3 päivää ennen kilpailua edeltävää päivää.


Juoksijan jaksamisen ABC

1)      Riittävä energian- ja hiilihydraattien saanti normaalista ravinnosta

2)      Vettä (tai urheilujuomaa) 2-5 dl 15 minuuttia ennen pitkää ja kuormittavaa harjoitusta

3)      Jokaista juoksutuntia kohden vähintään 1 energiageeli + 2 dl urheilujuomaa + >4 dl vettä. Totuta vatsasi treeneissä vähitellen korkeampiin hiilihydraattimääriin ja huomaa jaksamisesi parantuvan!

4)      Käytä hiilihydraattitankkauksessa lisänä Vitargo-hiilihydraattia 100 grammaa päivässä.

 

Erityiskiitos vielä entiselle mestaritriatleetille ja ystävälleni Tom Söderdahlille hyvistä vinkeistä.

-Harri Männistö. Ravintovalmentaja 

 

Julkaistu: | Avainsanat: Tankkaus , nesteytys | Kommentteja (0) | Luettu (4801) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna