Menu Color:
Main Color:

Treeniartikkelit juoksuun
30

Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento

Korjaa yleisin tekniikkavirhe: istuva juoksuasento
Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta. Tämä tekniikkavirhe on opeteltavissa pois. Hyvä lihaskuntoharjoittelu ja oman askelrytmin tarkkailu auttavat sen korjaamisessa.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Istuva juoksuasento on yleisimpiä ja selkeimmin havaittavissa olevia tekniikkavirheitä. Muita perusvirheitä ovat liian pitkä askel ja harva juoksurytmi sekä lantion kallistuminen puolelta toiselle askeleen mukana. Yhteistä näille ongelmille on heikko keskivartalon voima, varsinkin pakaralihaksissa.
Istuvassa juoksuasennossa juoksija etenee raskaasti reisiensä varassa ja lantio koukussa. Kehon painopiste on takana ja laahustavan lantion myötä myös alhaalla. Lantio ei ojennu suoraksi askeleen ponnistuksessa.
Lantion ojennus on tärkeää kaikkien urheilulajien suorituksissa, jotta voimantuotto olisi mahdollisimman tehokasta ja eteenpäin vievää.
Usein istuvassa asennossa lantio heiluu vaakatasossa askeleen mukana. Asentoon liittyy myös notkoselkäisyyttä, joka kallistaa lantion haitallisesti eteenpäin.
Istuen ja lantio koukussa juoksu aiheuttaa tärkeiden juoksulihasten väsymistä ja tehottomuutta sekä lisää vammariskiä. Rasittuvia kehon osia ovat selkä sekä taka- ja etureidet eli hamstring ja nelipäinen reisilihas. Tyypillisiä vammoja ovat ITB-syndrooma, joka on reiden, lantion ja polven sivuosien kipua ja kireyttä sekä juoksijan polvi eli polven ulkosyrjän kipu.
 
KAIKKI ALKAA RYHDISTÄ
Väärän juoksutekniikan alkusyynä voi olla huono perusryhti. Jos seisomme hartiat kumarassa alaselkä notkolla ja vatsalihakset velttoina, niin hyvän juoksuaskeleen tuottaminen tästä lähtöasennosta on vaikeaa.
Runsas, väsyttävä juokseminen – varsinkin liukkaalla ja pehmeällä alustalla kuten jää, lumi ja irtohiekka – aiheuttaa lonkan koukistajien ja takareisien kireyttä, mikä kipsaa asennon istuvaksi. Kestävyysharjoittelu on usein myös hidasta ja junnaavaa, monotoninen suoritus aina samalla vauhdilla.
Jatkuva istuminen autossa, työpaikalla, television ja tietokoneen ääressä pahentaa keskivartalon jumia.
Istuvan juoksuasennon korjaamiseksi tarjotaan usein takareisien ja lonkan koukistajien venyttelyä. Ne kuuluvat asiaan, mutta ovat paremminkin kuntoutusketjun loppupäässä.
Keskikehon jumitus on yleensä seuraus muista ongelmista. Jo pelkästään huono ryhti ja notkoselkäisyys aiheuttavat lonkan koukistajien ja takareisin kireyttä, jota uuvuttava harjoittelu sitten pahentaa.
Istuvan asennon korjaaminen lähtee oikeasta seisonta- ja kävelyasennosta. Siinä kehon painopiste on rennosti kokojalalla, ei kantapäiden varassa takakenossa. Keskivartalo ja pakarat ovat aktiivina, mutta rintaa ei kuroteta hyvän ryhdin toivossa ylös. Ylävartalon turha röyhistely vetää herkästi vain alaselkää notkolle.
 
LISÄÄ FREKVENSSIÄ
Yksi hyvä keino parantaa juoksuasentoa on juosta tiheämmällä askelrytmillä eli frekvenssillä. Askeleen lyhentäminen helpottaa pitämään asentoa ja lantiota askelkontaktin päällä, ei takapainotteisesti reisien varassa.
Sopiva eteenpäin kallistus, etunoja, auttaa myös, mutta se on vain herkkä tunne kehon painopisteen hallinnasta, ei silmillä havaittavissa oleva haitallinen etukeno.
Kannattaa myös miettiä, onko askel liian kantapäävoittoinen ja olisiko mahdollista siirtyä enemmän kokojalalle ja päkiälle.
Pakaran ja keskivartalon aktivointia ja vahvistamista kannattaa tehdä esimerkiksi oheisilla liikkeillä.
Juoksuharjoitteista paras teho saadaan mäkijuoksusta sekä pikajuoksusta, jotka vahvistavat pakaraoita ja takareisiä.

Tärkeät pakaralihakset
Pakaralihasten paketti koostuu kolmesta eri lihaksesta: isot pakaralihakset (gluteus maximus), keskimmäiset pakaralihakset (gluteus medius) ja pienet pakaralihakset (gluteus minimus). Isot pakaralihakset  ojentavat lonkkaa, keskimmäiset ja pienet  pakaralihakset loitontavat reisiä. Tehokas ponnistus ja juoksuaskel syntyvät näiden lihasten yhteistoiminnasta.
Kuntosalilla pakaralihaksiin kohdistuvia harjoituksia ovat esimerkiksi jalkakyykky, jalkaprässi ja reidenloitonnus.
 
Kuvan liikkeet aktivoivat pakaralihaksia.
Hae kuvan osoittama asento, liikuta lantiota (vas. kuva) ja ylhäällä olevaa polvea (oik. kuva) hallitusti 5-10 cm ylös-alas
ja yritä löytää pakaralihaksesi.
Askelkyykyssä paino ei saa olla liikaa etureiden varassa.
 
 
Mene kuvan osoittamaan asentoon.
Liikuttele lantiotasi muutamia senttejä edestakaisin, ja pyri löytämään pakaralihaksesi.
 
 
 
Nämä liikkeet kehittävät jalkojen ja pakaralihasten yleisvoimaa. Aseta takimmainen jalka korokkeelle.
Ota lattialla olevalla jalalla sen verran eteenpäin, jotta pystyt laskeutumaan askelkyykkyyn.
Maassa olevan jalan polvi ei saa mennä varpaiden linjan yli.
Tee reiden varassa ylös-alas-liikettä, mutta pyri tekemään liike pakaroilla, ei etureisillä.
Käsipainot ja vartalon kierto lisäävät harjoituksen monipuolisuutta ja tehoa.
 
 
Teksti Ari Paunonen
Kuvat Seppo Anttila
 
Artikkeli julkaistu Juoksijassa 6/2017
 
 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (28380) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna