Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
 

Treeniartikkelit juoksuun
21

Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

Pohjakuntoa aerobisesta juoksusta

Kevyt aerobinen harjoittelu kehittää hapenkuljetuselimistöä. Se on myös palauttavaa treeniä kovien harjoitusten jälkeisinä päivinä.

 

 

 

Peruskestävyystreenin osuus on syytä olla vähintään 80 prosenttia kaikesta kestävyysharjoittelusta liikkujan tasosta riippumatta, joten se on tärkeä osa tasapainoista juoksuohjelmaa. Vähintään puolen tunnin kevyt lenkki mahdollisimman usein tehtynä on kuntojuoksijan tärkein harjoitus.
Rauhallinen ja pitkäkestoinen juoksu kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jolloin elimistö oppii säästämään kallisarvoista hiilihydraattia tehokkaampaa vauhtia varten. Pitkän peruskestävyysharjoituksen laatua voit parantaa merkittävästi juoksemalla ensimmäiset 20 minuuttia korostetun rauhallisesti. Näin rasva-aineenvaihdunta käynnistyy tehokkaasti, ja elimistö käyttää rasvoja polttoaineekseen hiilihydraatin sijasta.
Jos hiilihydraattia nautitaan runsaasti suorituksen aikana, elimistö käyttää sitä kernaasti rasvan sijasta energiakseen, eikä elimistö opi säästeliästä energiankäyttöä. Tavallisille lenkeille et siis tarvitse mukaan energiajuomia tai -patukoita.

Tarkkaile sykettäsi
Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu sykealueella, joka on 50–75 (joskus 80) prosenttia maksimisykkeestä. Tämän tehoalueen ylärajaa kuvataan termillä aerobinen kynnys.
Kuntoilijoilla aerobinen kynnys sijoittuu usein 60–50 lyöntiä alle maksimisykkeen. Sen sijaan kokeneilla juoksijoilla se on keskimäärin noin 40 lyöntiä alle maksimin.
Aloittelevalle juoksijalle matala aerobinen syke voi aiheuttaa ongelmia siksi, että vauhti on hyvin hidasta ja askel menee liian hiipiväksi. Silloin sykkeen voi antaa nousta hieman enemmän ja juoksua voi pätkiä palauttavilla, lyhyillä kävelyosuuksilla.

 

Teksti Ari Paunonen

Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (46262) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna